¿Por qué es tan importante el sueño en personas mayores?

No hay mayor placer que el de sentir que has descansado por completo tras un sueño reparador. Conforme envejecemos, cada vez es menos frecuente experimentar esta sensación debido a alteraciones en los ritmos circadianos o a patologías que alteran el sueño en el adulto mayor. 

Conocer qué necesitamos en cada etapa vital, saber qué es contraproducente para el descanso y establecer una correcta higiene del sueño son algunas formas para lograr que el sueño en personas mayores sea de calidad. Te lo contamos. 

¿Por qué el sueño cambia con la edad?

Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre el 20% y el 48% de la población adulta tiene dificultades para dormir. La alteración del sueño en personas mayores se pronuncia, siendo una de las patologías más comunes en la tercera edad. Debido al envejecimiento, los adultos mayores tienen un sueño más ligero y son más propensos a sufrir insomnio o, por el contrario, hipersomnia. 

Los ciclos de sueño en las personas mayores

Conforme nos hacemos mayores, el sueño en el adulto mayor cambia, y la mayoría encuentra dificultades para lograr un descanso reparador. El envejecimiento provoca que las personas mayores se levanten más temprano por las mañanas y que se despierten durante la noche con más frecuencia, permaneciendo durante menos tiempo en la fase de sueño profundo. 

Factores que afectan el sueño en la vejez

Existen determinados factores que pueden alterar el sueño en personas mayores. Padecer algún tipo de demencia, como la enfermedad de Alzheimer, sufrir alguna enfermedad crónica —como la artritis—, ser una persona sedentaria, orinar con frecuencia por la noche, padecer depresión o ansiedad, o ciertos medicamentos (antidepresivos, antipsicóticos o anticonvulsivos, entre otros)) también influyen en que el descanso sea insuficiente. 

Beneficios de un buen descanso

No todo el mundo siente las mismas necesidades a la hora de dormir, aunque se recomienda que el sueño en el adulto mayor comprenda entre 6 y 8 horas diarias. Al disfrutar de un descanso reparador, nuestro organismo al completo se nutre de beneficios como:

• Mejora la salud cardíaca. Un descanso placentero regula la presión arterial y reduce el riesgo a desarrollar diversas enfermedades crónicas. 
• Potencia la memoria y el aprendizaje. El sueño consta de varias fases, y en la conocida como REM («Rapid Eye Movement», es decir, «movimiento ocular rápido»), el cerebro fija los recuerdos y aprendizajes del día. Es por ello que un buen descanso es fundamental para retener la información, aumentar la concentración y ser más creativos. 
• Refuerza nuestras defensas. La mejora de la función inmune es otro de los beneficios de un buen sueño en personas mayores. Es en las horas de descanso cuando el sistema inmunitario se regenera, ayudando a cumplir mejor su función como barrera protectora ante los patógenos dañinos. 
• Aumenta el rendimiento físico. Descansar bien hace que nos sintamos satisfechos y con la batería cargada. 
• Reduce la inflamación. Existe una relación entre un sueño reparador y la reducción de los niveles de inflamación en el cuerpo. Si no se descansa adecuadamente, se pueden activar los marcadores de la inflamación, aumentando el daño celular. 
• Mejora la salud mental y emocional. Nuestras respuestas emocionales se ven afectadas ante la falta de sueño: estamos más susceptibles, irritables y experimentamos estados de ánimo más bajos. A su vez, dormir mal libera una mayor cantidad de hormonas del estrés. 

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¿Qué impide dormir bien a los mayores?

Sufrir alguna patología altera la calidad del sueño en personas mayores, impidiéndoles dormir lo suficiente. Se conocen como trastornos del sueño. Igualmente, las personas que padecen algún tipo de demencia también pueden experimentar episodios de agitaciones nocturnas cuando se despiertan confusas a altas horas de la noche. 

También es posible que tengan un sueño de peor calidad debido a que sigan hábitos de sueño poco saludables, como ingerir cafeína en la cena, fumar o utilizar aparatos electrónicos que reducen sus niveles de melatonina, ya de por sí más reducidos entre la población más mayor. A su vez, no disfrutar de un entorno óptimo para el descanso también contribuye a que el sueño en el adulto mayor no sea satisfactorio. 

Consejos para mejorar la calidad del sueño

¿Tienes problemas para dormir? ¿Sientes un cansancio acumulado que el sueño no es capaz de combatir? La higiene del sueño son una serie de recomendaciones a aplicar, y desde Atenzia sabemos de su importancia, pues llevamos años impartiendo talleres que pueden disfrutar las personas usuarias de teleasistencia para ayudar a mejorar la calidad de su descanso. A continuación, te contamos algunas pautas al detalle: 

Crear un ambiente propicio: temperatura, luz, ruido

Adecuar el espacio donde dormimos es muy importante para aumentar la calidad del sueño en personas mayores. Un cuarto acogedor, en silencio y sin luz (salvo en casos necesarios), y con una temperatura óptima es el escenario más recomendado para lograr dormir plácidamente. Si lo necesitas, utiliza tapones para los oídos o un ventilador durante las noches de calor pronunciado. 

Establecer una rutina: hora de acostarse y levantarse

Los seres humanos somos animales de costumbres, y los hábitos del sueño no son una excepción. Para lograr un sueño reparador, se deben dormir alrededor de 7 horas diarias. Acuéstate y levántate a la misma hora cada día, incluyendo los fines de semana. 

Evitar estimulantes: Cafeína, alcohol, nicotina

La cafeína nos ayuda a mantenernos con energía durante el día, pero puede ser contraproducente para el sueño en el adulto mayor. Reducirla y no consumirla a horas próximas de irse a dormir o, directamente, eliminarla de nuestra dieta puede ser crucial para mejorar la calidad del descanso, pues puede interferir con la capacidad del cuerpo para relajarse y dormir. El alcohol y el tabaco son también elementos que dificultan el lograr un sueño confortable, pues hace que nos despertemos más veces a lo largo de la noche.  

Realizar actividad física: Pero no cerca de la hora de dormir

Hacer ejercicios para personas mayores de forma regular durante el día ayuda a conciliar el sueño. Sin embargo, debemos evitar realizar ejercicios justo antes de irnos a dormir. Las mejores horas para realizarlos y que no se vea alterado el sueño son: por la mañana o a primera hora de la tarde se potenciarán sus beneficios. 

Relajarse antes de dormir: Lectura, baño caliente, meditación

Establecer una rutina con la que relajarnos es fundamental para procurar el mejor sueño en personas mayores. La lectura —especialmente en formato físico, pues los aparatos electrónicos sin filtro de luz azul nos incitan a mantenernos despiertos—, las técnicas de relajación o darnos un baño caliente completarán el hábito para disfrutar de un descanso reparador.  

Limita el uso de dispositivos electrónicos

Los dispositivos electrónicos son también unos enemigos declarados del descanso debido a la luz azul que emiten, que pueden alterar nuestros ritmos circadianos. Apagar los dispositivos dos horas antes de irnos a dormir fomentará la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, y nos sentiremos mejor al despertar. 

Trastornos del sueño comunes en la vejez y cómo tratarlos

El deterioro de la calidad del sueño se debe, en su mayoría, a que es más probable sufrir un trastorno del sueño como parte del proceso de envejecimiento. Entre los más frecuentes, encontramos: 

Insomnio: Dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo

El insomnio en personas mayores es el trastorno más común que nos impide lograr un descanso reparador. Se da cuando la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido es recurrente. Esto sucede a pesar de tener el suficiente tiempo para descansar y una estancia óptima donde dormir, provocando una sensación de cansancio durante el día. 

Este trastorno que altera el sueño en el adulto mayor afecta hasta el 20% de la población en algún momento de sus vidas, por periodos más o menos prolongados. Puede venir provocado por el consumo de algún fármaco —como corticoides o amantadina, entre otros— o de estimulantes —café, tabaco...—, aunque en la mayoría de casos su origen es psicofisiológico, es decir, cómo nos afectan los problemas del día a día y la forma en que los afrontamos. 

Apnea del sueño: Pausas en la respiración durante el sueño

La apnea del sueño es otro de los trastornos del sueño en personas mayores más comunes. En esta afección las vías respiratorias superiores se bloquean al dormir, lo que reduce o detiene el flujo de aire, obligando a la persona a despertarse durante la noche. Es importante detectarla y tratarla cuanto antes, pues si no se trata puede provocar otros problemas de salud, como somnolencia o dolencias cardiovasculares.

Síndrome de piernas inquietas: Sensación desagradable en las piernas

El síndrome de las piernas inquietas es el trastorno neurológico donde se manifiesta una sensación molesta, aunque no dolorosa, en las piernas, obligando a su movilización. Los síntomas pueden aparecer o empeorar, o bien con el reposo, o bien por la noche cuando el paciente está encamado.

Para tratar esta afección, se debe distinguir si es un síndrome primario o secundario. Para casos primarios, se pautan fármacos dopaminérgicos; en cuadros secundarios, se dirige a la causa que lo produce, por ejemplo, administrar hierro si existe una disminución de los acúmulos de este mineral en la sangre. 

¿Cuándo consultar a un médico?

Si te cuesta conciliar el sueño, permanecer dormido o funcionar con normalidad a lo largo del día debido al cansancio acumulado, es momento de ir al médico. Es todavía más importante si los problemas de sueño en personas mayores persisten durante más de un mes, si ha introducido cambios en su estilo de vida —como eliminar la cafeína— y la falta de descanso persiste. 

El profesional de la salud al que acuda le preguntará cómo son sus rutinas de sueño, si consume diariamente alcohol o cafeína y cuál es su estilo de vida. Puede pedirle que lleve un diario del sueño durante algunas semanas que ayude a entender por qué el sueño no mejora, registrando patrones que faciliten el identificar qué necesita. 

Signos de alerta que no debes ignorar

Algunas señales de alerta de que el sueño en el adulto mayor no es adecuado y necesitas consultar a un profesional sanitario son: 

• Problemas para conciliar el sueño. 
• Te despiertas en más de una ocasión cada noche. 
• Te despiertas en periodos largos por la noche. 
• Te despiertas y no puedes volver a dormir. 
• Cansancio acumulado aunque hayas dormido las horas recomendadas. 
• Problemas de concentración. 
• Cansancio e irritabilidad.

Tratamientos disponibles

El tratamiento para mejorar el sueño en personas mayores variará en función de la necesidad o del trastorno del sueño que se sufra. A través de técnicas de terapia cognitivo-conductual se pueden lograr resultados para mejorar el descanso de aquellas personas que padecen insomnio. Los medicamentos específicos también pueden ayudar, pero sólo son pautados en casos de necesidad por un especialista. 

Para las personas que padecen apnea de sueño, se ayudan de una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). Estos aparatos mantienen abiertas las vías respiratorias, favoreciendo este proceso. Otros tratamientos pueden incluir protectores bucales específicos y cambios en el estilo de vida. 

Conclusión

El sueño en el adulto mayor puede ser de peor calidad debido a multitud de factores, la mayoría relacionado con los trastornos que dificultan el descanso. Saber que existen una serie de hábitos de higiene del sueño promueven que dormir siga siendo un placer, en lugar de traer consigo irritación y malestar. Acude al médico si presentas alguno de los síntomas de alerta en la calidad del sueño en personas mayores que te hemos desglosado más arriba, te ayudará a lograr que tu descanso sea otra vez reparador.