¿Qué es la higiene del sueño? Cómo mejorar el descanso en personas mayores

¿Hace tiempo que no duermes toda la noche del tirón? ¿O das muchas vueltas en la cama antes de conciliar el sueño? Para lograr un mejor descanso que nos beneficie física y anímicamente, existen una serie de pautas conocidas como higiene del sueño que, al integrarlas en nuestro día a día, notaremos cómo mejora la calidad del descanso. 

A continuación, te detallamos en qué consisten estas prácticas y qué hace que el insomnio en las personas mayores sea uno de los problemas más comunes en esta etapa vital. 

¿Por qué las personas mayores tienen más dificultades para dormir?

Al envejecer, es más probable padecer alguna alteración en el descanso, pues los adultos mayores suelen tener un sueño más ligero. Esto puede desembocar en trastornos del sueño, que pueden ir desde sonambulismo hasta hipersomnia. A su vez, en la vejez es más difícil conciliar el sueño, y dormir del tirón entre 7 y 8 horas diarias puede suponer un reto. 

Entre los factores que pueden condicionar la aparición de insomnio en personas mayores, se encuentran: 

Cambios hormonales

En la tercera edad se producen múltiples cambios hormonales: pérdidas de masa ósea y muscular, aumento de la proporción de grasa, inflamaciones... Estos cambios pueden alterar la calidad de su descanso, haciendo que se levanten más temprano por la mañana y con más frecuencia por la noche, ya sea por incontinencia o por dolencias musculares, permaneciendo durante menos tiempo en la fase de sueño profundo. 

Condiciones médicas crónicas

Padecer una enfermedad crónica también puede provocar insomnio en personas mayores. Sufrir algún tipo de demencia, como la enfermedad de Alzheimer, Parkinson o artritis condicionan el descanso, siendo interesante incluir rutinas de higiene del sueño con las que lograr un descanso más prolongado y reparador.

Medicamentos

Existen medicamentos que pueden provocar somnolencia y otros tantos que, por el contrario, generan insomnio y perjudican nuestro descanso. Este insomnio en personas mayores no siempre parte de la misma raíz: algunos son estimulantes y otros producen efectos —como dolor o tos— que dificultan el sueño. Entre los que más afectan al descanso, encontramos: antidepresivos, antipsicóticos o anticonvulsivos.

Ansiedad y estrés

Una salud mental estable también es clave para lograr una higiene del sueño efectiva. Los cuadros de depresión y ansiedad aumentan en la tercera edad, y muchas veces se invisibilizan por solapamiento en el diagnóstico clínico o por falta de identificación por parte del propio paciente. Sin embargo, la ansiedad y el estrés condicionan en gran medida tener un descanso reparador, pues nos lleva a un estado de hiperalerta que provoca que nuestro organismo esté más activo. 

Consecuencias del insomnio en personas mayores

La falta de sueño afecta en gran medida a nuestras vidas, siendo el insomnio uno de los problemas más comunes en la tercera edad, una etapa ya de por sí marcada por los achaques y el posible desarrollo de una enfermedad crónica. El insomnio en personas mayores puede provocar: 

Fatiga crónica

Los trastornos del sueño pueden provocar que no durmamos lo suficiente y que nuestro sueño no sea reparado y, por tanto, sufrir un cansancio más acusado a lo largo del día. Es por ello que se recomienda aplicar hábitos que mejoren la higiene del sueño, especialmente en aquellas personas que padecen fatiga crónica, y reducir el impacto del agotamiento que produce esta condición. 

Problemas de memoria y concentración

Un descanso insuficiente también puede alterar la memoria y la concentración. Según la Fundación Pasqual Maragall, dedicada a la prevención e investigación del alzhéimer, una peor calidad del sueño "tiene un efecto negativo sobre la salud cerebral a largo plazo", lo que desemboca en un mayor riesgo a sufrir deterioro cognitivo, provocando mayores dificultades cuando necesitamos concentrarnos o recordar. 

Aumento del riesgo de enfermedades

Al no disfrutar de un sueño reparador, nuestro sistema inmunitario tampoco descansa, por lo que no realiza adecuadamente su función y nos hace más vulnerables a padecer enfermedades. Las personas que no descansan bien tienen más probabilidades de enfermar tras exponerse a un virus y, a su vez, afectan a la velocidad de recuperación.  

Mayor riesgo de caídas

El cansancio nos hace estar más débiles, inestables e incluso sufrir una mayor desorientación. Esto incrementa el riesgo de sufrir una caída, siendo uno de los accidentes domésticos más comunes en la tercera edad. 

En caso de sufrir una, el servicio de custodia de llaves que proporciona la teleasistencia domiciliaria fomenta la tranquilidad de las persona usuarias, especialmente aquellas que viven solas, al saber que cuentan con atención inmediata las 24 horas, los 365 días del año. Si necesitas más información, puedes escribirnos a [email protected]. ¡Te atenderemos encantados! 

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Higiene del sueño: hábitos saludables para mejorar el sueño

Para favorecer un mejor descanso, existe la higiene del sueño. Esta terapia no farmacológica consta de la aplicación de una serie de hábitos orientados a lograr un descanso reparador. Para reducir el impacto de los trastornos del sueño, donde el más acusado es el insomnio en personas mayores, se aconseja seguir las siguientes pautas: 

Establece una rutina de sueño

Para que los adultos mayores logren un sueño reparador, deben dormir alrededor de 7 horas diarias. Si queremos conseguirlo, tenemos que establecer un horario regular de sueño, con el que nos acostaremos y levantaremos siempre a la misma hora. De esta forma, desarrollaremos un reloj interno y nuestro cuerpo sentirá por sí mismo la necesidad de ir a dormir y de comenzar un nuevo día. 

Crea un ambiente propicio para dormir

Si queremos realizar una higiene del sueño efectiva, es imprescindible aclimatar el espacio de descanso. Es importante que en la habitación no haga ni calor, ni frío: en invierno, tendremos que cuidar los horarios de la calefacción, especialmente por la noche; en verano, si hace un calor excesivo, podemos recurrir al aire acondicionado a un ventilador. 

Por otro lado, para evitar el insomnio en personas mayores, también es importante que el cuarto sea acogedor, esté en silencio y no tenga luz (salvo en casos necesarios). 

Evita estimulantes antes de dormir

Para muchas personas, el día comienza al tomarse una buena taza de café con la que pasar el día con energía. Sin embargo, puede ser contraproducente para llevar a cabo una higiene del sueño adecuada. Rebajar al máximo las dosis y no consumir cafeína a horas próximas a acostarse o, directamente, reducirla de nuestra dieta es crucial para mejorar el insomnio en personas mayores. 

Realiza actividad física regular

El ejercicio físico es una de las claves para alcanzar un envejecimiento saludable y, entre sus múltiples beneficios, también se encuentra una notable mejoría en la calidad del descanso. Se recomienda realizarlo, especialmente, por la mañana o a primera hora de la tarde para que la higiene del sueño sea realmente efectiva.

Limita las siestas

Aunque nos ayuden a descansar, se desaconseja que las siestas duren más de 30 minutos. Es importante evitarlas durante el día para no alterar el reloj interno. De este modo, nuestro organismo gestionará mejor la energía a lo largo del día, evitando casos nocturnos de insomnio en personas mayores, y sintiéndonos más activos tanto física como mentalmente. 

Reduce el uso de aparatos tecnológicos de noche

Tanto tu móvil como tu ordenador te dificultan que concilies el sueño debido a que la luz azul que emiten hace que no segregues tanta melatonina, la hormona que regula el descanso. A su vez, un organismo más envejecido produce menos melatonina, por lo que se recomienda desconectar de pantallas al menos dos horas antes de ir a dormir como pauta imprescindible de la higiene del sueño. 

Productos que te harán dormir mejor

Aplicar pautas de higiene del sueño puede ayudar a las personas mayores a tener un mayor descanso, pero también es importante saber que existen una serie de recursos que pueden elevar la calidad al mejorar el ambiente en el que dormimos. 

Almohadas ergonómicas

Estos productos están específicamente diseñados para que el cuerpo mantenga una posición natural durante el descanso. Alivian presiones, además de evitar posibles molestias cervicales y dolores musculares, una de las principales causas del insomnio en personas mayores. Algunos modelos están ideados para completar el equipo de descanso, mientras que otros son idóneos para viajar con la familia al completo. 

Colchones de firmeza ajustable

Otro gran aliado que nos ayuda en nuestra higiene del sueño son los colchones duales o de firmeza ajustable. Estos modelos son idóneos para adaptar las necesidades de cada persona a su lado de la cama, proporcionando un sueño de calidad por igual. 

Mascarillas para dormir

Al hacer uso de una mascarilla, bloqueamos toda luz para crear un ambiente más oscuro. Nos ayudan a reducir la fatiga ocular y el dolor de cabeza que pueda generar la exposición a la luz, especialmente la artificial, garantizando un descanso y un sueño más reparador. 

Tapones para los oídos

Algunas personas son especialmente sensibles al ruido, sobre todo de noche. Los tapones para los oídos pueden ayudarnos a seguir la higiene de sueño, existiendo distintos modelos: de cera, silicona o espuma. Consulta a tu farmacéutico para hallar el que mejor se adapte a tus necesidades. Eso sí, no te olvides de limpiar antes tus oídos para evitar que la cera generada en los conductos se desplace hacia el tímpano, evitando lesiones. 

Difusores de aroma relajantes

Los estímulos sensoriales pueden ser fuente de relajación, conduciéndonos a un sueño reparador. Cuando tenemos mucho estrés acumulado, nos vamos a dormir cargados de tensión, propiciando casos de insomnio en personas mayores. Para algunas personas es muy fácil integrar en su ritual previo a dormir ejercicios de respiración o la aromacología o, incluso, combinar ambos. Al utilizar esencias aromáticas que producen bienestar en un difusor, es más fácil destensar el cuerpo y descansar. 

¿Cuándo consultar a un médico?

Si te cuesta conciliar el sueño, te despiertas en mitad de la noche o te cuesta funcionar durante el día por el cansancio acumulado, es momento de ir al médico. Es aún más importante si el insomnio en personas mayores se alarga durante más de un mes, si se han introducido hábitos de higiene del sueño —como eliminar la cafeína o desconectar de pantallas antes de dormir— y esta mala calidad en el descanso persiste. 

Su médico habitual le preguntará cuáles son sus rutinas de sueño, si consume estimulantes de forma habitual y cuál es su estilo de vida. También puede pedirle que lleve un diario del sueño durante algunas semanas que ayude a dar con la causa del insomnio, al registrar posibles patrones. 

Mitos y verdades sobre el insomnio

Al igual que sucede con toda necesidad fisiológica en el ser humano, como sucede con los mitos alrededor de la nutrición, existen una serie de creencias alrededor del sueño dignas de desmentir: 

"Las personas mayores duermen más" 

Lamentablemente, sucede el caso contrario. Aunque muchas personas tengan el recuerdo de pasar momentos entrañables con sus abuelos y estos, mientras ven la televisión, dan alguna que otra cabezada, el envejecimiento provoca que el sueño sea de peor calidad en la tercera edad y, por tanto, que sea más ligero y de peor calidad. Sin embargo, las rutinas de higiene del sueño que hemos mencionado anteriormente pueden ayudar a mejorar el descanso sin necesidad de acudir a los tratamientos farmacológicos. 

"Si tengo sueño sueño es porque no duermo lo suficiente"

La cantidad no siempre va de la mano de la calidad, por lo que a pesar de dormir muchas horas seguidas, no se traduce en que hayamos descansado lo suficiente. Esto se refleja en las siestas, sobre todo en aquellas que alargamos tanto y con las que nos despertamos sobresaltados y desorientados. Es aconsejable que, en caso de ausencia o exceso de sueño durante más de un mes, se acuda al médico y que determine una causa. 

"Si me despierto en mitad de la noche, es mejor intentar volver a dormirse" 

En muchas ocasiones, es fácil sentir frustración si estamos dando vueltas en la cama y somos incapaces de volver a conciliar el sueño. En estos casos, se recomienda realizar técnicas de relajación o mindfulness, leer (en físico, para evitar la exposición a la luz azul) o conecta la radio.  

Conclusión

El insomnio en personas mayores es uno de los malestares más extendidos en la tercera edad. Desde Atenzia, sabemos la importancia de un descanso de calidad, por lo que durante años hemos realizado en colaboración con ayuntamientos talleres de higiene del sueño, dando a conocer pautas entre las personas usuarias de teleasistencia domiciliaria. Adaptando estas prácticas a tus necesidades, poco a poco dejarás de soñar con dormir mejor para hacerlo de verdad.