Comidas de verano para personas mayores: ligeras, nutritivas y fáciles de digerir

Una alimentación equilibrada es uno de los hábitos saludables que siempre nos proponemos cumplir a cualquier edad. Cuando llega el verano, debemos ser especialmente cuidadosos con las comidas de verano para personas mayores, siendo uno de los grupos más castigados por las altas temperaturas. Estos menús veraniegos deben ser ligeros, frescos, con un alto contenido de agua y siempre adaptados a sus necesidades. 

En este artículo, te contamos qué es imprescindible en una alimentación estival —donde las frutas de verano son las joyas de la corona—, una serie de propuestas de comidas ligeras, además de consejos prácticos con los que mantener una alimentación saludable en esta época. 

¿Por qué adaptar la alimentación de las personas mayores en verano?

Adaptar las comidas de verano para personas mayores es fundamental. Cuando envejecemos, nuestro organismo responde de forma diferente al calor porque se reduce la eficacia para regular la temperatura corporal. A su vez, tenemos una menor percepción de la sed, incluso cuando estamos sufriendo una deshidratación. 

Por otro lado, algunos medicamentos pueden aumentar la pérdida de líquidos, como los diuréticos o antihipertensivos. A su vez, muchas personas mayores cuentan con alguna patología, lo que también acrecienta la vulnerabilidad al calor y agrava sus efectos sobre la salud. Esta época es crítica para los grupos de riesgo, por lo que desde la teleasistencia domiciliaria se refuerza su seguimiento además de procurar una serie de prevenciones a las personas usuarias para que no sufran riesgos innecesarios. 

Por estos motivos, una alimentación saludable y con un alto contenido en agua es fundamental para combatir las altas temperaturas sin sobresaltos. A continuación, te contamos qué no puede faltar en tus menús veraniegos. 

Qué deben tener las comidas de verano para personas mayores

Durante la canícula —el periodo más caluroso de la estación— es muy importante que sigamos una serie de recomendaciones que garanticen una correcta alimentación. Toma nota y descubre qué no puede faltar a la hora de elaborar comidas de verano para personas mayores: 

• Aumenta la hidratación. Es fundamental beber entre 1,5 y 2 L de agua diarios, incluso aunque no sintamos sed. Si te cuesta introducir este líquido, toma agua de frutas, infusiones sin azúcares o edulcorantes o gelatinas. 
• Alimentación ligera y fácil de digerir. Las frutas y verduras de temporada son inamovibles en esta época del año, no sólo por su frescor y su alto contenido de agua, sino también por la gran variedad de recetas en las que puedes incorporar estos deliciosos ingredientes estivales.  
• Evitar comidas grasas. Aunque a priori parezcan opciones fáciles y rápidas, se recomienda reducir el consumo de alimentos fritos, embutidos y carnes magras. Las comidas y cenas ligeras para adultos mayores favorecerán una mejor digestión y reducirán la hinchazón, el ardor de estómago e incluso el insomnio en unas noches ya de por sí muy acaloradas. 
• Raciones más pequeñas y frecuentes. Cuando el mercurio supera los 30ºC, es preferible dividir las tomas en 4 o 5 para facilitar la digestión, en lugar de darse un copioso festín. 
• Controla el sodio. Las dietas sin sal (o bajas en este mineral) regulan la tensión arterial y el riesgo de retener líquidos. Es importante leer con atención las etiquetas adheridas a los productos y evitar las que contengan elevadas cantidades de sal. Las especias y las hierbas son un sabroso y sorprendente sustitutivo de la sal procesada. 
• Limita el consumo de alcohol y refrescos. Aunque estas bebidas no faltan en las reuniones veraniegas, es importante consumirlas con moderación (o evitarlas si hay indicaciones médicas). El alcohol y los refrescos deshidratan, estos últimos debido a su alto contenido de azúcar y/o cafeína. 

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Frutas de verano ideales para personas mayores

La naturaleza es sabia y, para combatir las altas temperaturas, provee una gran variedad de frutas de verano con un alto contenido en agua, para refrescarnos, deleitarnos y evitar que nuestro organismo se deshidrate. Además, son tan deliciosas como nutritivas, introduciendo líquidos en nuestro organismo sin forzarnos. 

Lo más recomendable es consumir 5 piezas de fruta diarias, pero si no estamos habituados a consumir esta cantidad, podemos combinarla, comerla entre horas o prepararla de una forma creativa y apetecible para facilitar el consumo de estos alimentos. 

Son incontables los beneficios de las frutas de verano: favorecen la salud digestiva, son imprescindibles en las dietas ricas en fibra, refuerzan nuestro sistema inmune gracias a su alto contenido vitamínico y en antioxidantes, y son una gran fuente de energía. Te dejamos una lista con las frutas estivales que te ayudarán en los días más cálidos: 

• Sandía. 
• Melón. 
• Albaricoque. 
• Cereza. 
• Ciruela. 
• Coco. 
• Frambuesa. 
• Mango. 
• Melocotón. 
• Nectarina.
• Paraguayo. 
• Pera. 
• Uva.

Ejemplos de comidas ligeras y equilibradas para el verano

Algunas de las comidas más ligeras, sabrosas y equilibradas suelen ser las cremas frías de verano, como el gazpacho, el salmorejo o el ajoblanco. Sin embargo, para que no todo sea de cuchara y dar variedad a las comidas de verano para personas mayores, puedes realizar otras recetas igual de frescas, como: 

• Ensalada campera
• Sopa fría de guisantes a la menta
• Ensalada de pollo y aguacate
• Tostas de pan con pesto y lascas de jamón
• Ensalada crujiente de lentejas rojas y verduras
• Bruschettas al estilo caprese con melón
• Salpicón de marisco
• Carpaccio de calabacín con naranja
• Mazamorra cordobesa
• Espárragos verdes con almendras tostadas
• Brochetas de champiñones marinados

Consejos prácticos para mantener una alimentación saludable en verano

En verano las rutinas se desdibujan, nos relajamos, nos dejamos llevar con más facilidad y nos damos más caprichos que en cualquier otra época del año. Sin embargo, mantener una alimentación saludable es igual de importante en cada estación. Para alcanzar esa constancia, te sugerimos una serie de consejos que aplicar a la hora de preparar tus comidas de verano para personas mayores:

• Asegura una temperatura fresca. Para que los alimentos no pierdan sus propiedades y no se deterioren a causa del calor, es importante servir el menú en platos fríos. Saca la comida 5 minutos antes para que esté a temperatura ambiente y ya sea idóneo para hincarle el diente. 
• Pequeñas cantidades. Cuando las temperaturas son muy elevadas, es preferible comer menos y priorizar los alimentos saciantes (como los yogures, las verduras o las frutas de verano). Además, de esta manera evitaremos problemas en la cadena de frío y conservaremos la comida en buen estado. 
• Sé fiel a tu rutina de comidas. Aunque en esta época sea más complicado establecer un horario, es importante que lo respetes lo máximo posible para que no tengas desregulaciones en tu metabolismo. A su vez, evita picar entre horas. 
• Planificación. Organiza tus comidas de la forma más cómoda para ti (como, por ejemplo, haciendo batch cooking). De esta manera, evitarás excesos y ahorrarás dinero. 
• ¿Comer? Mejor en compañía. Un ambiente agradable y distendido marca la diferencia. La comida siempre ha sido un ritual social único para fomentar la socialización, y disfrutar de la comida en un entorno confortable puede ayudar a combatir la pérdida de apetito en personas mayores. 
• Consulta a un profesional. Si quieres un asesoramiento efectivo y hecho a tu medida, no dudes en acudir a tu profesional de la nutrición, aportándote toda la información necesaria y teniendo en cuenta tus necesidades.  
  

Conclusión

Cuando el calor aprieta, tenemos una mayor tendencia a perder el apetito. En edades avanzadas es fundamental llevar cierto control en las comidas, sobre todo para evitar complicaciones como golpes de calor súbitos. Las comidas de verano para personas mayores deben incorporar alimentos con un elevado porcentaje de agua, para asegurar la hidratación y el bienestar en todo momento. Las frutas de verano son los ingredientes con el mayor aporte de líquidos, además de tener una enorme variedad para satisfacer todos los paladares. Siguiendo una serie de consejos y recomendaciones, podrás garantizar una nutrición saludable durante todo el año.