Ejercicios de fuerza para el bienestar de los mayores

Seguir haciendo ejercicio en edades avanzadas es uno de los pilares fundamentales del envejecimiento activo. El concepto de «hacerse mayor» ha cambiado mucho en las últimas décadas, por lo que conservar la mayor autonomía posible puede lograrse siguiendo una serie de hábitos saludables. 

Para empezar, tendremos que valorar nuestras condiciones físicas y qué ejercicios serán más beneficiosos para nosotros. Las rutinas de ejercicios de fuerza para personas mayores nos ayudan a evitar caídas o experimentar menos fatiga, entre otras ventajas. A continuación, te detallamos una serie de ejercicios de fuerza para realizar tanto en grupo como en la comodidad de tu hogar. 

Beneficios de los ejercicios de fuerza

Son bien sabidos los beneficios de la actividad física en personas mayores, pero los ejercicios de fuerza nos permiten prevenir y evitar la fragilidad que sufre nuestro organismo conforme envejecemos. Estos ejercicios previenen de la pérdida de masa muscular, además de mantener un cuerpo fuerte y sano. 

Unos músculos entrenados disminuyen el riesgo de lesiones y caídas, además de mejorar la capacidad de recuperación tras hacer esfuerzos. Entre los beneficios que nos proporcionan los ejercicios de fuerza para personas mayores, encontramos: 

• Mejora de la densidad ósea y articular, contribuyendo a la mejora de la osteoporosis. 
• Aumento de la masa muscular y reducción de la grasa corporal. 
• Mejora postural. 
• Prevención y control de la resistencia a la insulina. 
• Mejora de la coordinación y el equilibrio. 
• Reducción de los niveles de estrés y ansiedad. 

Tipos de ejercicios recomendados

Este entrenamiento en específico refuerza nuestra capacidad física, además de ayudarnos a seguir manteniéndonos ágiles y autónomos al poder realizar actividades cotidianas, a pesar del paso del tiempo. Te recomendamos los siguientes de ejercicios de fuerza para personas mayores con los que poder ganar equilibrio, fuerza y prevenir caídas. A su vez, puedes hacer los ejercicios con apoyos (como una silla) o bajo supervisión de un familiar o cuidador. 

Sentadillas: fundamental para las piernas

Debemos estar de pie y separar los pies la distancia aproximada al ancho de los hombros. Por seguridad, se recomienda realizarlo con una silla como apoyo. Mantenemos la espalda recta, las rodillas alineadas y el estómago en tensión para doblar las rodillas como si nos sentásemos sobre una silla imaginaria, y volvemos a la posición. Realice dos series de entre 10-15 repeticiones. 

Flexión plantar: fortalecimiento del tobillo

Este ejercicio de fuerza para personas mayores es muy sencillo, ayuda a evitar caídas y mejoran la movilidad. Activa la musculatura anterior, posterior y próxima al tobillo, siendo esta la más alejada respecto al corazón, por lo que ejercitarla mejorará la circulación sanguínea. Tan sólo tenemos que elevar las puntas de los pies, dejando que todo el peso caiga sobre las mismas. Realice 3 series de 10-15 repeticiones, tres veces por semana y dejando un día de descanso entre medias para no sobrecargar la zona. Para niveles avanzados, estos ejercicios de fuerza para personas mayores pueden realizarse sobre una sola pierna. 

Zancadas con apoyo: mejora de la fuerza y equilibrio

Las zancadas nos ayudan a aumentar la fuerza de las piernas, manteniendo la autonomía de los adultos mayores. En función de tu estado físico, se realizan entre 10-20 repeticiones por pierna, intentando apoyar la rodilla en el suelo. Se puede incrementar la dificultad al retirar la silla o cualquier otro apoyo, o añadiendo peso (como, por ejemplo, sosteniendo con las manos unas mancuernas ligeras). Si, por el contrario, queremos disminuir la dificultad, bajamos menos en nuestro recorrido hacia el suelo y separando menos los pies. 

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Rutinas de ejercicios adaptadas

Conforme envejecemos, tendemos a ser menos activos. A su vez, las personas que sufren algún tipo de patología o poca movilidad pueden desanimarse cuando se plantean el realizar estas prácticas. Para evitar estos casos, existen rutinas de ejercicios adaptadas a las necesidades de la persona, animándolas a adoptar una rutina haciéndoles ver que todo ejercicio, por pequeño que sea, puede ser beneficioso para su organismo. 

Equilibrio sobre un pie: técnica y consejos

Para realizar este ejercicio, tenemos que estar de pie con una postura erguida. Elevamos la rodilla izquierda y dejamos que todo el peso del cuerpo recaiga en el pie derecho. La posición tiene que mantenerse durante, al menos, un minuto. Regresamos a la posición inicial y seguimos el mismo procedimiento con la pierna que falta por ejercitar. Si es la primera vez que te animas a hacer ejercicios de fuerza para personas mayores, se recomienda comenzar con 2 ó 3 repeticiones, aunque si los practicas con regularidad, puedes doblar la cantidad de repeticiones sugeridas. 

Fuerza de tracción con botellas de agua

Los ejercicios de tracción trabajan la musculatura posterior de la espalda, haciendo que abramos la caja torácica y con ellos promoviendo una buena higiene postural. Para ello, necesitamos de dos botellas de agua de entre 500 ml. y 1 litro —en caso de que haga ejercicio con regularidad, puede aumentar el peso—. Con los brazos estirados y sosteniendo las botellas, las atraemos hacia nuestro pecho en tres series de 10 a 15 repeticiones, tratando de que el brazo llegue más atrás del tronco. Si deseas bajar la dificultad, puedes hacerlo sin botellas o, si te ayudan a mantener una postura correcta, puedes vaciarlas. 

Consejos para una práctica segura

Si es la primera vez que introducimos una rutina de ejercicios de fuerza para personas mayores, es recomendable que el entrenamiento se realice de forma progresiva y gradual y, en específico, no ejercitar los mismos grupos de músculos en días seguidos para no sobrecargar nuestro cuerpo. 

A su vez, el calentamiento es una parte fundamental en cualquier rutina de ejercicios. Es el primer paso de cualquier entrenamiento: no obligaremos a nuestro cuerpo a pasar directamente del reposo a la actividad, estimularemos nuestra circulación y evitaremos lesiones innecesarias.  

En caso de ser necesario, un profesional de la salud tendrá que supervisar y aprobar la rutina de ejercicios. Sin embargo, mientras se tomen las medidas adecuadas y se aumente de forma premeditada la intensidad de las actividades, el ejercicio fomentará la independencia y movilidad de los adultos mayores, siempre sin sentir dolor durante el proceso. 

Mantén siempre la motivación

Las personas con edades muy avanzadas y las personas que padecen problemas de movilidad también pueden beneficiarse de los ejercicios de fuerza, ya no sólo necesarios para aumentar la masa muscular o la resistencia del cuerpo, sino también para mejorar nuestro organismo. A través del ejercicio, prevenimos afecciones como la osteoporosis. 

A su vez, mientras nos ejercitamos también beneficiamos nuestra salud emocional: al concentrar toda nuestra atención en el entrenamiento, reducimos nuestros niveles de estrés y/o ansiedad. También es recomendable seguir una dieta equilibrada y que incluya alimentos con calcio que nutran a nuestros huesos. 

Salud y ejercicios: aspectos a considerar

Continuar activos en edades avanzadas es indispensable para seguir siendo autónomos, reforzar nuestra fuerza y flexibilidad y evitar caídas. Los expertos recomiendan que los adultos mayores realicen ejercicios semanales que les ayuden a fortalecer los músculos. Estos ejercicios de fuerza para personas mayores deben complementar los 150 semanales recomendados de actividad física moderada. A su vez, seguir una dieta equilibrada y libre de hábitos nocivos (como el tabaco o el alcohol) nos beneficia para seguir una vida independiente o activa. 

Los relojes de teleasistencia también ayudan a fomentar el bienestar y la calidad de vida de las personas usuarias que desean mantenerse activas, ya sea a través de ejercicios de fuerza de bajo-medio impacto, o con caminatas suaves. Las soluciones tecnológicas actuales, como Senzia, promueven este estilo de vida activo e independiente al que muchas personas no quieren renunciar aunque pase el tiempo, brindándoles seguridad y tranquilidad fuera de casa gracias a la teleasistencia domiciliaria.

Conclusión

Realizar ejercicios de fuerza para personas mayores son una estupenda actividad que promueve el envejecimiento saludable. Este tipo de ejercicios nos ayudarán especialmente mantener unos músculos fuertes, previniendo afecciones como la osteoporosis y mejorando el equilibrio. Siempre es recomendable realizarlos con un apoyo cercano (como una silla) y, en caso necesario, siguiendo una rutina supervisada por un profesional de la salud. Todos los comienzos pueden parecer duros, pero si incluimos de forma progresiva este entrenamiento entre nuestros hábitos, nos animaremos a estar más en forma y a superarnos a nosotros mismos.