Ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores

Las piernas son las eternas olvidadas de los entrenamientos. Al contener los músculos más grandes de todo el cuerpo, mantener unas piernas fuertes obligan a realizar rutinas más exigentes y, por tanto, más agotadoras. No obstante, desatender las extremidades inferiores provocará una descompensación de fuerza justo en la base que sostiene nuestro organismo. 

Para evitar que esto ocurra, especialmente en edades avanzadas, te detallamos una serie de ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores, fomentando el bienestar general.

Importancia de fortalecer las piernas en adultos mayores

A la hora de ejercitarnos, las piernas son "el patito feo" de las rutinas, pues muchas personas no entrenan tanto esta parte tan importante para nosotros, de la que depende gran parte de nuestra resistencia, equilibrio y coordinación. Entrenar el tren inferior es la mejor forma de tonificar los músculos de las piernas, pero no es la única razón por la que merece la pena realizar ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores.

Beneficios del ejercicio para las piernas en personas mayores 

No existe una edad mínima para empezar a fortalecer los músculos de las piernas, pues este tipo de ejercicios no sólo fomentan nuestro bienestar general, sino que también ayudan a la conservación y la mejora de músculos y huesos. De hecho, a través de ellos, se puede aumentar la densidad ósea y, con ello, reducir el riesgo de osteoporosis, afección que provoca una mayor fragilidad en los huesos. 

Por norma general, hacer ejercicio es todavía más importante si desciende la actividad física, ya sea por razones de edad o por factores como: aumento de peso, problemas en las articulaciones o de movilidad, u otras enfermedades más propensas a desarrollarse en la tercera edad. Los ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores aportan beneficios tales como:  

• Reducen las inflamaciones y mejoran la circulación sanguínea. 
• Evitan el dolor de piernas en edades avanzadas. 
• Mejoran la coordinación, el equilibrio y el funcionamiento de los músculos del core. 
• Ayudan al buen funcionamiento del sistema cardiopulmonar, locomotor, inmunitario y psicológico. 
• Controla nuestro peso. 

Prevención de la sarcopenia y otras enfermedades

La sarcopenia es una patología caracterizada por la pérdida de masa, fuerza y de funcionamiento en los músculos. Suele aparecer durante el envejecimiento, aunque se dan casos de aparición temprana, ya sea a causa de un estilo de vida sedentario o bien por una inactividad física forzada (a causa de una enfermedad o discapacidad). Esta afección continúa sin contar con un tratamiento específico, pero existen determinadas acciones que retrasan su aparición. 

Además del sedentarismo, contamos con otros factores de riesgo que pueden favorecer la pérdida de masa muscular, como la desnutrición, la inmovilización, una dieta baja en proteínas, déficit de vitamina D, diabetes, obesidad u otras enfermedades crónicas relacionadas con el síndrome metabólico. 

Para prevenir esta dolencia, se pueden seguir consejos como:

• Dieta con una cantidad adecuada de proteínas. 
• Alimentación rica en vitamina D. 
• Hacer ejercicios con regularidad. Incluso si tiene poca movilidad se recomienda realizar una serie de ejercicios. 
• Evitar el consumo de sustancias perjudiciales, como alcohol o tabaco.

Mejora de la movilidad y el equilibrio

Los ejercicios de equilibrio también pueden ayudar al fortalecimiento de las piernas de las personas mayores, pues es muy importante que este sentido se mantenga lo más activo posible durante la vejez. Tener afinado el equilibrio ayuda a evitar lesiones por caídas, además de disminuir los posibles mareos. Entrenarlo puede reducir signos y síntomas de muchas afecciones crónicas, como la artritis, el dolor de espalda, la depresión o la diabetes.

Mayor independencia y calidad de vida

Establecer una rutina de ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores proporciona una mejoría en la calidad de vida y en el bienestar, además de potenciar su autonomía e independencia. Asimismo, un entrenamiento regular puede ayudar también a la mejora de las capacidades intelectuales, el aprendizaje y la cognición en los adultos mayores. 

Los relojes de teleasistencia también contribuyen a fomentar el bienestar y la calidad de vida de las personas que desean evitar el sedentarismo. Soluciones tecnológicas, como Senzia, ayudan a mantener un estilo de vida activo e independiente al que muchas personas no quieren renunciar, aunque sin prescindir de la protección y tranquilidad que proporciona la teleasistencia dentro y fuera del hogar.

Si quieres más información, llama gratis al teléfono 900 123 700 o escríbenos a [email protected]. Resolveremos encantados todas tus dudas. 

Ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores

Los ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores pueden ser de bajo impacto, como una caminata a buen ritmo, la natación o el baile. Todas estas actividades forman parte del abanico de opciones a escoger si deseamos comenzar un entrenamiento para reforzar el tren inferior del cuerpo. 

Si buscamos aumentar ligeramente la dificultad, podemos servirnos de unas pesas ligeras de entre 0,5 kg. y 1 kg. Si hace ejercicio de forma regular y sus circunstancias se lo permiten, puede aumentar el peso de las mancuernas. De esta forma, incluimos las pesas al realizar entre 10 y 15 repeticiones de sentadillas, manteniendo siempre la postura para evitar dolencias. Si no quiere utilizar las mancuernas, puede emplear una silla como soporte para realizar el ejercicio. 

Otro estupendo aliado de este tipo de ejercicios son los que involucran bandas de resistencia. Puede realizar flexiones de rodilla tanto de pie como sentado en una silla. De pie tan sólo tiene que pisar la banda elástica que se quedará en tierra, mientras que con el otro pie sujeto a la banda estira la pierna formando un ángulo de 90º en una serie de entre 10 a 15 repeticiones. Sentado, el procedimiento es el mismo, salvo que en vez de doblar la pierna hacia atrás, la estiramos al frente. 

Ejercicios de equilibrio

En la vejez, es fundamental que el sentido del equilibrio se mantenga lo más activo posible. Al practicar ejercicios de equilibrio para mejorar la estabilidad, se evitan lesiones por caídas o golpes. Una de las grandes ventajas de este tipo de ejercicios está en que no necesitas de una gran habilidad o práctica para poder realizarlos. Se aconseja realizar un entrenamiento de equilibrio de 3 a 5 veces por semana. 

El yoga de bajo o medio impacto es un ejercicio que puede aumentar el equilibrio con facilidad. Es una actividad física muy completa tanto a nivel mental como físico, pues conecta el cuerpo, la respiración y la mente, además de mejorar la flexibilidad, la higiene postural y reduce el estrés. Sus «asanas» (posturas) se adaptan con facilidad a las necesidades y estados de cada persona por lo que, sobre todo para principiantes, es un ejercicio muy recomendable en la tercera edad. 

Ejercicios para recuperar masa muscular en las piernas

La práctica frecuente de ejercicio en las personas mayores es muy importante para recuperar la masa muscular de las piernas. Si la persona tiene un perfil sedentario, crece el riesgo de caídas y lesiones y, por tanto, disminuye su calidad de vida. 

Las sentadillas, arriba mencionadas, son buenos ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores. Otros ejercicios de este tipo que pueden serte útiles son los ejercicios de remo, buenos para los músculos de la espalda y hombros. Si vas al gimnasio, puedes realizarlos en las máquinas específicas para este entrenamiento, pero si no, puedes utilizar bandas de resistencia en tu propia casa. Tampoco podemos olvidarnos de las caminatas: recuperan masa muscular y además mejoran la salud cardíaca. 

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Consejos para realizar ejercicios de forma segura

Al comenzar una rutina de ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores, es indispensable calentar antes de empezar. Esta parte del proceso es clave, pues aclimatamos al cuerpo para pasar de un estado de reposo a la actividad. De este modo, estimulamos la circulación y evitaremos lesiones innecesarias. 

Si somos principiantes, debemos escuchar a nuestro cuerpo e ir intensificando los ejercicios en función de nuestras capacidades y de su tipología (no cargamos al cuerpo de la misma forma con ejercicios de fuerza que con una caminata). A su vez, sobre todo si padece alguna patología, lo más indicado es que acuda su médico para que le especifique si hay alguna contraindicación a la hora de hacer ejercicios o sí, por el contrario, le da luz verde a cualquier tipo de entrenamiento. 

Tras conocer esto, ya sólo tiene que decidir si quiere realizar ejercicios de forma individual, o si quiere ejercitarse en un gimnasio o a través de los múltiples talleres para personas mayores que ofrecen distintas opciones para mantener un estilo de vida activo y saludable en la tercera edad. 

Consejos para cuidadores

En caso de que seas una persona cuidadora y quieras ayudar a una persona mayor a ejercitarse de forma segura, lo más importante está en conocer al detalle sus circunstancias y de esta forma personalizar una rutina de ejercicios que resulte lo más beneficiosa posible. 

Adaptando todo lo posible la gran variedad de ejercicios e intercalándolos para no sobrecargar su cuerpo, será más fácil crear una serie de ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores. La implicación que tengas en este proceso será muy importante, pues es muy probable que sólo con el acompañamiento y la dedicación se sienta motivado para comenzar con su nuevo y entrenamiento. 

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor forma de comenzar a ejercitarse?

Los ejercicios para reforzar las piernas pueden realizarse tanto en casa como en el gimnasio. Si padece una afección crónica o tiene más de 40 años y no lleva una vida activa recientemente, debe consultar con su médico antes de comenzar un programa de fortalecimiento muscular o de ejercicios aeróbicos. Una vez dado el visto bueno, recuerda hacer siempre un precalentamiento con una caminata o con ejercicios sencillos durante 5 ó 10 minutos.  

¿Cuánto tiempo de entrenamiento es lo recomendado?

Para los adultos mayores, se recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, distribuyendo el ejercicio a lo largo de la semana. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará beneficios en la salud sin importar la edad, aunque todo ejercicio, por poco que sea, ayuda al bienestar de cualquiera. 

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar masa muscular? 

Con tan sólo dos o tres sesiones de ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores de 20 ó 30 minutos a la semana se puede notar una mejoría en la fuerza. Sin embargo, depende mucho de nuestras circunstancias personales. Si has sido o eres físicamente activo, es mucho más fácil recuperar esa masa gracias a la «memoria muscular» de nuestro cuerpo. 

Es cierto que a mayor edad, más lenta será la recuperación. Se recomienda una dieta equilibrada y un descanso adecuado para favorecer la mejoría, además de considerar las lesiones previas, pues estar como nuevo dependerá de la gravedad de la lesión y de si ha recibido una rehabilitación adecuada. 

Conclusión

Proponerse una rutina con la que fortalecer tus piernas es un gran paso para disfrutar de un envejecimiento activo. Practicar ejercicio es siempre una fuente de bienestar, pero no podemos construir la casa por el tejado: es indispensable comenzar a nuestro ritmo, siendo conscientes de nuestras circunstancias y respetándolas. El refuerzo del tren inferior del cuerpo es indispensable tanto para mejorar el equilibrio en personas mayores, evitar caídas y para preservar la independencia y autonomía lo máximo posible.