Envejecimiento saludable y calidad de vida: las claves para envejecer bien

En 2023, la esperanza de vida al nacer en España ascendió hasta los 83,77 años, siendo el séptimo país de mundo con mejores expectativas para envejecer bien. Lograr el mejor envejecimiento posible es uno de los grandes retos actuales además de estar presente en la agenda mundial, pues la Organización de las Naciones Unidas (ONU) fijó la actual década como la del Envejecimiento Saludable (2021-2030).

A continuación, te contamos cómo lograr un envejecimiento saludable y calidad de vida siguiendo una serie de hábitos centrados en lograr un bienestar integral. 

¿Qué es el envejecimiento saludable?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define al envejecimiento saludable como «el proceso continuo de fomentar, mantener y mejorar la salud física y mental, la calidad de vida y la independencia, alcanzando un bienestar integral en la vejez». 

De esta forma, independientemente de si las personas tienen o no una patología, se busca cuidar de su capacidad funcional y prolongar su participación activa en la sociedad por mucho más tiempo. 

Tipos de envejecimiento

No nos hacemos mayores de la misma forma, por lo que lograr un envejecimiento saludable y calidad de vida depende de la situación de cada persona y de múltiples factores que escapan a su control (como, por ejemplo, la genética). 

Vigilar nuestra salud es muy importante durante esta etapa, sin hacer distinciones en el tipo de envejecimiento que experimentemos. Aplicar una serie de cuidados y hábitos saludables son medidas básicas para marcar la diferencia. Los tipos de vejez que podemos desarrollar son:

• Envejecimiento normal. Es el más óptimo a la hora de atravesar la tercera edad, pues conservamos nuestra independencia y autonomía, a pesar de sufrir pequeñas limitaciones propias del envejecimiento. 
• Envejecimiento patológico. Al hacernos mayores, es más probable sufrir una de las enfermedades más comunes en la tercera edad, condicionando su camino. No tiene por qué ser el caso de todas las personas que viven esta forma de envejecer, pero algunas pueden experimentar dependencia parcial y necesitar de cierta ayuda para realizar tareas que antes sí realizaban con soltura. 
• Envejecimiento cerebral. Se asocia al deterioro de las conexiones neuronales y cuyos cuidados adecuados son imprescindibles para el funcionamiento normal del cerebro. Sus consecuencias más habituales son: pérdida de la memoria a corto plazo, peor vocabulario y un procesamiento de la información más lento. 
• Envejecimiento geriátrico. Son adultos mayores que dependen en su día a día de otras personas para vestirse, ir al baño o realizar otros movimientos. 

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Hábitos que aceleran el envejecimiento

Seguir una serie de malos hábitos nos aleja de que en la vejez experimentemos un envejecimiento saludable y calidad de vida. Estos son los factores que aceleran la edad biológica de nuestro organismo: 

• Estrés continuado. 
• Mala calidad del sueño o dormir menos de 8 horas. 
• Fumar o consumir alcohol. 
• Beber menos de 2,5 L diarios de agua. 
• Consumo excesivo de cafeína y/o azúcares.
• Vida sedentaria. 
• No aplicarnos protector solar a diario. 
• Una mala alimentación.
• No realizarnos chequeos médicos con regularidad.

Envejecer bien: rompiendo mitos sobre hacerse mayor

La sociedad nos impone una visión muy negativa sobre envejecer, basada en estereotipos culturales edadistas. Percibimos el paso del tiempo como algo contra lo que luchar a contrarreloj, en lugar de aceptarlo como lo que es: algo inevitable y que escapa a cualquier control. 

Si nos desembarazásemos de estos prejuicios, sería más fácil percibirlo como una etapa en la que envejecer bien, reconectar con nuestros intereses y disfrutarla con tranquilidad. Sin embargo, estos mitos asociados a la tercera edad afectan de forma muy negativa a la vivencia de la vejez, influyendo en cómo la autopercepción de los más mayores. 

Algunos de los estereotipos edadistas que dificultan alcanzar el envejecimiento saludable y calidad de vida son:

• Tienen una mentalidad "más anticuada". 
• Se adaptan peor a los cambios. 
• No están dispuestos a vivir aventuras. 
• Son menos creativas. 
• Siempre están enfadadas o deprimidas. 
• Siempre están solos. 
• Hacerse viejo equivale a «enfermedad».
• Las personas mayores no tienen vida sexual.

Pilares del envejecimiento saludable y calidad de vida

Para envejecer bien, es fundamental también detectar, prevenir y tratar la fragilidad, es decir: el deterioro progresivo del organismo, provocando una mayor vulnerabilidad a los factores de estrés y aumenta el riesgo a padecer una enfermedad común en la vejez.

Desde las instituciones, se promueve un envejecimiento saludable y calidad de vida, sostenido en los siguientes pilares: 

• Dieta equilibrada y saludable. Una adecuada nutrición para adultos mayores hará que nos sintamos mejor y con mayor energía. De igual modo, es recomendable acudir al nutricionista o endocrino (en función de cada caso) para que adecúe una dieta en función de nuestras limitaciones y necesidades. A su vez, se deberán eliminar aquellos hábitos tóxicos, como el consumo de alcohol o tabaco. 
• Ejercicio regular. A partir de los 65 años, se recomienda realizar de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o de 75 a 150 minutos semanales de actividad intensa (o una combinación de ambas). A su vez, también se aconseja complementar este entrenamiento con ejercicios de fuerza y de equilibrio, con el fin de prevenir las caídas. Los relojes de teleasistencia vienen acompañados con un programa de bienestar que incluye ejercicios que fortalecen el cuerpo en su totalidad. 
• Estimulación cognitiva. Al envejecer, la habilidad para pensar con claridad, aprender y recordar —la cognición— se deteriora. En los peores casos, la persona puede desarrollar alzhéimer u otras demencias. Para prevenir estas patologías neurodegenerativas y ralentizar su avance, muchas personas acuden a talleres para la memoria u optan por actividades de estimulación cognitiva online. 
• Red social fuerte. Los seres humanos somos sociales por naturaleza y aunque nuestro carácter sea más o menos orientado a la socialización, nos es más difícil subsistir sin un entorno social sólido, ya sea familiar y/o amistoso. La tercera edad es un momento especialmente sensible, pues se dan pérdidas de seres queridos o nuestros familiares viven lejos por motivos laborales. Por ello, la soledad no deseada es una preocupación muy extendida que las instituciones tratan de mermar con programas como Salamanca Acompaña, donde se detecta el aislamiento social y se busca la creación de redes sociales a largo plazo. 

Hábitos y consejos que también ayudan a envejecer bien

Aunque los pilares arriba mencionados son los que fomentan un mejor envejecimiento saludable y calidad de vida, existen una serie de hábitos y consejos adicionales que pueden ayudarnos a envejecer bien. 

• Cuidar de nuestra salud mental. Aunque en ciertos entornos continúa siendo un tabú, es fundamental proporcionar herramientas que fortalezcan y mejoren la salud mental de los adultos mayores. De esta forma, reduciremos grandes problemas sociales como la ansiedad, demencia o depresión, entre otros. 
• Higiene del sueño. Los cambios fisiológicos propios de la tercera edad o padecer algunas enfermedades condicionan la calidad del descanso, provocando muchas veces trastornos del sueño. Seguir ciertas rutinas —como acostarse y levantarse a la misma hora o no utilizar pantallas antes de dormir— pueden favorecer en cuestión de semanas el lograr un sueño reparador. 
• Participación y soporte social. Implicar a las personas mayores en actividades sociales hace que la incidencia de la soledad y el aislamiento sean menos acusadas. 
• No abandones tus pasiones. Tus actividades recreativas favoritas no sólo son divertidas, sino que también pueden resultar beneficiosas para tu salud. Además de evadirte y estimular tu mente, si las practicas en talleres para personas mayores, también pueden servirte para reforzar tu red de contactos.
• Entorno accesible. En España, el 0,6% de edificios de viviendas son completamente accesibles para personas mayores o con discapacidad. Procurar un hogar accesible les ayuda a aumentar sus opciones de movilidad, mejora su autoestima y disminuyen la inseguridad que puedan sentir al salir de casa. 

¿Qué debe hacer la sociedad para favorecer el envejecimiento activo y saludable? 

Aunque la voluntad de envejecer bien radica en uno mismo, sin la intervención social sería una tarea mucho más ardua. Los diferentes organismos deben trabajar para favorecer la autonomía, el bienestar y la salud integral en la tercera edad, siendo estos los principales objetivos a cumplir del envejecimiento saludable y calidad de vida. 

En las últimas décadas las instituciones nacionales y mundiales han lanzado diversas líneas de actuación (para frenar el edadismo, para potenciar el envejecimiento activo, entre otras), donde instauran políticas que contemplan el ciclo de vida al completo y no discriminen a los séniors, haciéndoles partícipes de todos los ámbitos sin que su edad sea una limitación. 

De este modo, la sociedad debe proporcionar a los adultos mayores una serie de oportunidades que aseguren su autonomía e independencia y que disfruten de buena salud, a través de una atención sanitaria adecuada, programas para hacer accesible su vivienda, ayudas e integración social, y el desarrollo de talleres y cursos para mayores. 

A su vez, se está poniendo el foco en la prevención del maltrato y abuso en la tercera edad. Según la OMS, un 16% de los adultos mayores de 60 años sufrieron algún tipo de abuso, ya sea abandono, maltrato psicológico, financiero, físico y/o sexual. Luchar contra esta violencia es esencial para que las personas mayores puedan envejecer como se merecen: libres de cualquier tipo de violencia y rodeados de la tranquilidad y cuidados que merecen.  

Conclusión

El poeta Sófocles, al reflexionar sobre el paso del tiempo, dijo que «los que en realidad aman la vida son aquellos que están envejeciendo». El envejecimiento saludable y calidad de vida se sustenta en gran medida en esta idea, donde una de las grandes preocupaciones de la sociedad actual está en cómo añadir vida a los años ante una esperanza de vida global cada vez mayor. Abrazando buenos hábitos saludables como hacer ejercicio regular, llevar una dieta saludable, socializar y entrenar nuestra memoria, envejecer bien será más sencillo.