Dietas para la tensión alta: qué alimentos debes comer si eres hipertenso

La hipertensión arterial (HTA) es una de las enfermedades crónicas más frecuentes y silenciosas, infiltrándose en todos los grupos de edad. Se estima que afecta entre al 33% y al 43% de los españoles, es decir, a un total de 16,5 millones de personas. A su vez, este porcentaje alcanza al 88% de los mayores de 75 años. 

Padecer esta condición física aumenta significativamente el riesgo de enfermedades o problemas cardiovasculares, así como el daño en otros órganos importantes, como pueden ser los riñones. En este artículo, te recomendamos qué serie de alimentos a evitar si deseas llevar una dieta para tensión alta, y cuáles se recomiendan para mantener una tensión arterial estable. 

¿Qué es la hipertensión y por qué es importante una dieta adecuada?

La hipertensión arterial es la condición que sufrimos cuando la sangre de nuestros vasos sanguíneos supera los 140 mmHg (milímetros de mercurio) de presión sistólica, y 90 mmHg de presión diastólica. Se trata de una enfermedad crónica que apenas presenta síntomas, por lo que la mejor forma de detectarla es recurrir a un profesional que mida nuestra tensión arterial. 

La presión arterial puede aumentar sin causas previas conocidas, por algunas enfermedades (como renales o endocrinas), y por el consumo de algunos fármacos. Otras causas son el abuso de tabaco, de alcohol, el estrés, el sobrepeso o la falta de ejercicio. Sin embargo, abrazar unos hábitos saludables, marcados por una dieta para tensión alta reducida en sal y hacer ejercicio con regularidad pueden ayudar a que la presión en la sangre disminuya. 

Alimentos recomendados para la hipertensión

Una alimentación equilibrada es siempre beneficiosa sin importar la edad o si sufrimos alguna patología. Sin embargo, si queremos seguir a rajatabla una dieta para la hipertensión, no debería faltar esta selección de alimentos: 

• Verduras, hortalizas y legumbres. 
• Lácteos, como leche desnatada o yogures naturales. 
• Carnes magras. 
• Pescados, especialmente el azul. Deben evitarse conservas y frituras. 
• Huevos. 
• Frutas, excepto las que están desecadas, confitadas o en almíbar. 
• Cereales sin azúcares. 
• Infusiones y zumos naturales. 
• Grasas saludables: aceite de oliva, de girasol, margarina o mantequilla.
• Frutos secos. Saludables, pero con moderación.

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Alimentos a limitar o evitar

Existen una serie de alimentos que son líneas rojas a evitar si vamos a seguir una dieta para tensión alta. Si queremos seguir una dieta saludable, esta debe limitar o evitar los azúcares, carnes procesadas o embutidos, entre otros. Son alimentos que no aportan beneficios a nivel nutricional y que, además, suelen contener elementos que pueden perjudicar la salud. A continuación te los detallamos. 

La sal y el sodio: enemigos ocultos

Si vamos a empezar una dieta para tensión alta, lo primero que los expertos eliminan es la sal. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), menos de 5 gr. diarios es la cantidad recomendada para una persona sin patologías previas. Se recomienda apostar por alimentos frescos, pues su concentración de sal es mucho más baja que en los alimentos precocinados o congelados.

Para reducir el consumo excesivo de sal o la «sal oculta», podemos usar otros aliños sin tanto contenido salino como alternativa, como pueden ser la cebolla, el limón, el ajo o las especias. También es importante conocer que algunos fármacos presentan un alto contenido en sal, en especial los efervescentes. 

Carnes rojas y procesadas

En una dieta para hipertensos, se debe controlar la ingesta de carnes rojas (como la carne de cerdo, la de vaca o la de cordero), de embutidos y de patés, a causa de sus grasas saturadas. Si se ingiere algún tipo de carne roja, que sea con moderación, evitando añadirle sal y descartando las partes más grasas. A su vez, la carne que sí pueden consumir (como la de las aves y carnes magras), se recomienda cocinarla asada o a la parrilla. 

Dulces y bebidas azucaradas

Otros de los alimentos prohibidos a la hora de seguir una dieta para bajar la tensión son los dulces, especialmente la bollería industrial, y las bebidas azucaradas, como los refrescos. Este tipo de comida no sólo son un riesgo para las personas padecen hipertensión, sino que también perjudican a nuestro sistema de defensa natural, siendo alimentos que perjudican el buen funcionamiento del sistema inmunológico. 

Beneficios de reducir el sodio en tu dieta

Un exceso de consumo de sal se traduce en un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Una dieta para tensión alta o hiposódica proporciona efectos muy positivos en la salud, entre los que se encuentran:

• Ayudan al correcto funcionamiento de nuestros riñones. 
• Regulación de la presión arterial, mejorando la salud cardíaca. 
• Facilitan la eliminación de líquidos, evitando la sensación de hinchazón.
  
  

Ejemplo de menú semanal para hipertensos

¿Quieres comenzar tu dieta para tensión alta? Una de los métodos más eficaces para comenzar a elaborar un menú, es tener en cuenta que seguir la regla del plato. Esta consiste dividir mentalmente un plato en cuatro partes iguales que nos aseguren una nutrición completa, basada en un 50% en verduras, hortalizas y frutas, un 25% en hidratos de carbono (pasta, pan o arroz, entre otros), y el 25% restante con carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y grasas saludables, como el aceite de oliva o el de girasol. 

Si no se te ocurre qué puedes hacer en tu primera semana, te damos un pequeño empujón con las siguientes sugerencias: 

No te olvides del ejercicio y estilo de vida saludable

No sólo una dieta equilibrada es clave para el envejecimiento saludable, sino que el ejercicio físico semanal también es fuente de bienestar y de prevención. En edades avanzadas, los expertos recomiendan hacer ejercicio al menos durante 2 horas y media por semana, a través de actividades como la marcha, nadar, bailar o montar en bicicleta. 

Hacer ejercicio también ayuda a aliviar la presión arterial, bajar de peso y reducir la grasa sobrante de nuestro cuerpo. Hay que tener en mente que no todos los ejercicios valen. Por ejemplo, los ejercicios de fuerza para personas mayores pueden llegar a ser perjudiciales para las personas con hipertensión, pues elevan la presión arterial. Si quieres seguir una rutina de ejercicios adaptada a tus necesidades, te aconsejamos consultar previamente a un especialista cuáles son los ejercicios más beneficiosos para ti. 

Si eres una persona que necesita estar activa, los relojes de teleasistencia fomentan el bienestar y la calidad de vida en la tercera edad, además de asegurar la tranquilidad y seguridad tanto dentro como fuera de casa. Si quieres saber más, puedes llamar gratis al teléfono gratuito 900 123 700. ¡Estaremos encantados de atenderte!

Conclusión

Mantener una alimentación saludable es fundamental para el bienestar general de toda la población, especialmente sabiendo que la hipertensión arterial es cada vez un problema más presente en cualquier grupo etario. Realizar chequeos médicos regulares es imprescindible, teniendo en cuenta que esta enfermedad crónica apenas presenta síntomas. Seguir a rajatabla una dieta para tensión alta es fundamental, reduciendo tanto el excedente de sal como los alimentos que puedan contener más sodio de lo que aparentan. Con una buena nutrición y ejercicio regular, se puede mantener estable la presión arterial.