Ejercicio en personas mayores: mitos y realidades

El ejercicio físico, sea del tipo que sea, es uno de los hábitos saludables para mayores más beneficiosos. Es normal que al principio, sobre todo si no somos muy adeptos, se nos haga cuesta arriba o no sepamos por dónde empezar. Eso no debería ser motivo de desánimo, pues el ejercicio en personas mayores es muy recomendado por cualquier organismo relacionado con la salud y el bienestar. 

A continuación, te contamos cómo puedes hacer ejercicio para mayores en casa y al aire libre. Con disciplina y paciencia, notarás cómo tu cuerpo responde al cuidado que le das. 

¿Por qué es importante el ejercicio físico en la tercera edad?

El ejercicio en personas mayores es vital para mantener una buena salud y mejorar la calidad de vida en esta etapa. La actividad física regular favorece la movilidad y previene de enfermedades que puedan surgir o agravarse por un estilo de vida sedentario, ayudando a preservar la autonomía e independencia de la tercera edad. 

Conforme envejecemos, aumentan nuestras necesidades de cuidado debido a las limitaciones físicas propias de los años. Sin embargo, muchas de estas pueden atenuarse al incorporar la actividad física en la vejez, siempre respetando las capacidades individuales. Te compartimos algunos de los múltiples beneficios del ejercicio para mayores: 

Mejora la salud cardiovascular

La actividad física, sea del tipo que sea, fortalece el músculo cardíaco. Al realizar una rutina de ejercicio para mayores en casa, se mejora la capacidad del corazón de bombear sangre a todo el organismo. Como consecuencia, mejora el flujo sanguíneo y los niveles de oxígeno en sangre aumentan. A su vez, las personas que padecen hipertensión arterial (HTA) pueden complementar la mejora de la salud cardiovascular al aplicar una dieta baja en sal. 

Fortalece los huesos y músculos

Los ejercicios de fuerza ayudan al desarrollo de músculos y al fortalecimiento de los huesos. Unos músculos entrenados con regularidad reducen el riesgo de lesiones, además de mejorar la capacidad de recuperación tras realizar esfuerzos. A su vez, fortalecer los huesos ayuda a mejorar la densidad ósea y articular, especialmente importante en edades avanzadas. Si padeces huesos frágiles, puedes reforzarlos a través de ejercicios para combatir la osteoporosis. 

Mejora el equilibrio y la coordinación

Los ejercicios de equilibrio y coordinación son perfectos para iniciarse en el ejercicio en personas mayores, pues no requiere de una resistencia física muy elevada, siendo también idóneos para personas con movilidad reducida. Con ellos, sentirás una mayor motivación y confianza para practicar otras rutinas. Se aconseja realizarlos entre 3 y 5 veces a la semana, y para asegurar tu tranquilidad, puedes ayudarte de sillas o cintas para hacerlos cómodamente. 

Reduce el riesgo de caídas

Un hogar adaptado ayuda a reducir el riesgo de caídas en personas mayores, pero sin un ejercicio físico regular, toda prevención es poca. Son la causa predominante de las lesiones en la tercera edad, y realizar ejercicio para mayores en casa fomenta la prevención de estos accidentes. Los ejercicios de fuerza, de equilibrio o los estiramientos son imprescindibles para evitar tropiezos o caídas. 

Mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño

El entrenamiento regular contribuye al bienestar tanto del cuerpo como de la mente. Al concentrarnos en una tarea, despejamos la mente, centrando toda nuestra atención en la rutina física. A través del ejercicio de personas mayores, se produce un menor riesgo a padecer depresión, una mejora de la cognición y es un gran aliado para lograr un sueño reparador y de calidad. 

Mitos comunes sobre el ejercicio en personas mayores

A pesar de los enormes beneficios del ejercicio en personas mayores, muchas son reticentes a practicarlo debido a que sienten una mayor sensación de fragilidad, o porque padecen enfermedades crónicas o problemas de movilidad que les suponen una barrera. Sin embargo, la realidad dice todo lo contrario: que el ejercicio favorece el bienestar, disminuye el impacto de las patologías y mejora la autonomía en la vejez. 

“Como soy mayor no puedo hacer ejercicio”

Este es el primer mito del ejercicio en personas mayores a derribar. La edad no es indicativo ni sinónimo de pausa, sino que es una etapa idónea para hacer todo lo que no pudimos cuando teníamos otras limitaciones. De hecho, la realización de ejercicio regular es uno de los pilares del envejecimiento saludable, una de las grandes preocupaciones de gobiernos e instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS). 

“Si hago deporte, sufriré lesiones con más facilidad”

Esta afirmación es tendenciosa y puede hacer que la tercera edad se desanime a hacer ejercicio para mayores en casa o donde le resulte más cómodo. Es muy importante calentar antes de hacer cualquier actividad física, pero el deporte refuerza el sistema locomotor, logrando unos músculos y huesos más fuertes y sanos. 

“Caminar es un ejercicio tan completo que no hace falta más”

Caminar es muy beneficioso y al llegar a ciertas edades, se recomienda hacerlo un mínimo de media hora durante cinco días a la semana. Aunque mejora nuestra calidad de vida, es necesario complementarlo con otra serie de ejercicios pues, por sí solo, estaremos cojos en otras áreas de entrenamiento, como la fuerza, el equilibrio o la flexibilidad. 

“Es imposible entrenar con problemas de movilidad”

El dolor crónico y los problemas de movilidad suponen ciertas barreras para hacer ejercicio en personas mayores. Sin embargo, muchas encuentran el modo de permanecer activas con ejercicios en el agua, pues les ayuda a reducir las molestias en músculos y articulaciones. Incluso si vas en silla de ruedas, se recomiendan rutinas de ejercicios cardiovasculares. En cualquier caso, se debe consultar con un médico para que te oriente. 

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Beneficios del ejercicio en casa

Muchas personas prefieren hacer ejercicio para mayores en casa, haciéndolo a su ritmo y sin sentir presiones externas. Sin embargo, la crisis sanitaria del coronavirus propició que el deporte se trasladara al hogar como método de mantener un envejecimiento activo a pesar del confinamiento. De hecho, muchas de ellas empezaron a ser constantes con el ejercicio a raíz de esta situación. Te contamos cómo puede beneficiarte el ejercicio en personas mayores si lo practicas en la calidez de tu hogar:

Comodidad y flexibilidad

No hay nada como hacer ejercicio para mayores en casa: no tienes que preocuparte por las condiciones del clima o del tráfico, puedes ejercitarte a tu propio ritmo y sin presiones de los demás. Con esta opción, además de ahorrar dinero, también podrás personalizar tus rutinas de entrenamiento —previa consulta con tu médico habitual—. 

Seguridad

Muchas personas con problemas de movilidad tienen sus hogares adaptados, elevando la seguridad y tranquilidad de su entorno. A su vez, los relojes de teleasistencia completan la sensación. Soluciones como Senzia, además de tener un detector de caídas que alerta a un Centro de Atención, también fomentan el bienestar con programas que actualizan diariamente el entrenamiento a realizar. Si necesitas más información, puedes llamar gratis al 900 123 700. ¡Te atenderemos encantados! 

Adaptabilidad a cualquier condición física

Hacer tablas de ejercicio en personas mayores en casa puede liberarnos de ciertas tensiones, pues no hay un mejor entorno que se adapte a cualquier condición física. Son múltiples los utensilios en los que puedes apoyarte —como pesas, botellas de agua o cintas— y no tendrás que esperar a tu turno para poder realizar una rutina completa. 

Consejos para empezar a hacer ejercicio

Quieres llevar a cabo una rutina de ejercicio en personas mayores, es muy importante que, además de realizar un calentamiento previo, tengas en cuenta las siguientes recomendaciones: 

Consulta a tu médico

Antes de empezar a hacer ejercicio para mayores en casa, deberemos consultar al médico cuáles son los más adecuados en función de nuestra condición física, para reducir el riesgo de sufrir una caída. Una vez sabes cuál es la actividad física que se amolda mejor a nuestras necesidades, es necesario practicarla con regularidad, y así mantendremos nuestra fuerza, energía y flexibilidad. 

Empieza poco a poco

Todo progreso, aunque sea pequeño, sigue siendo un progreso. Aunque al principio no veas resultados inmediatos, es importante también entrenar la disciplina y la paciencia. Seguir nuestros ritmos y escuchar el cuerpo es lo más beneficioso, evitando presiones y nunca llevarnos a límites en los que podamos sufrir algún tipo de lesión al entrenar. 

Encuentra un ejercicio que te guste

Al principio es normal que se te haga un mundo complejo de abarcar, pero con constancia sentirás cómo el ejercicio en personas mayores te ayudará en el día a día. Ya sea al aire libre: como montar en bicicleta o la natación, o en la comodidad de tu casa, como puede ser la práctica de yoga o pilates, existe un amplio abanico de opciones con el que dar con el que más disfrutes. 

Haz ejercicio en compañía

Compartir las experiencias siempre suele hacerlo más especial o ayudarte a encontrar la motivación. Existen multitud de talleres para personas mayores ofertados por los distintos ayuntamientos del país que apuestan por el envejecimiento activo y por la independencia que aporta el ejercicio en personas mayores. 

A su vez, son lugares idóneos en los que conocer a gente con la que tener intereses en común y evitar el aislamiento social, una lacra que, aunque afecta a todos los grupos de población, incide con fuerza en la población más mayor. 

Conclusión

Derribar los mitos que no dejan ver los beneficios que aporta el ejercicio en personas mayores es el primer paso a dar si queremos llevar una vida más activa. Existen muchas opciones que se ajustan a tus necesidades, pero no debemos descuidar ninguna parte del cuerpo: es fundamental un entrenamiento completo.