Gimnasia de mantenimiento para mayores: bienestar físico a cualquier edad

Una mujer mayor practica estiramientos en su salón sobre una pelota de pilates.

Al alcanzar ciertas edades, hacer ejercicio se convierte en invertir en bienestar, independencia y calidad de vida. La gimnasia de mantenimiento para mayores está ideada precisamente para eso: cuidar del cuerpo sin exigir esfuerzos adicionales y respetando el ritmo de cada persona.

Te detallamos en qué consisten estos ejercicios de bajo impacto, ideales para la tercera edad, qué precauciones debes tomar antes de hacerlos y cómo empezar con las rutinas que te proponemos.

¿Qué es la gimnasia de mantenimiento y por qué es importante para los mayores?

La gimnasia de mantenimiento para mayores es una forma de entrenamiento físico que, a través de ejercicios de bajo impacto, nos ayuda a conservar las habilidades motoras, potenciar los músculos, mejorar la capacidad cardiovascular, la autonomía e independencia y a prevenir ciertas enfermedades.

Estos ejercicios cuidan de la salud física general de los adultos mayores a través de un entrenamiento suave y moderado, centrado en la flexibilidad, el equilibrio, la tonificación muscular y la mejora de la capacidad cardiovascular y respiratoria.

Beneficios físicos y emocionales

El ejercicio aporta un bienestar integral a quienes lo practican con regularidad, siendo alimento tanto para el cuerpo como para la mente. La gimnasia de mantenimiento para mayores ayuda a prevenir enfermedades crónicas articulares, hipertensión arterial (HTA) o diabetes tipo 2, que aparecen debido al deterioro de los órganos si los acostumbramos a una vida sedentaria.

A su vez, también beneficia a nuestra salud mental y emocional: ejercitarse todas las semanas ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, mejora la calidad del sueño, la cognición y la autoestima.

Diferencias con otros tipos de actividad física

Los ejercicios de mantenimiento se distinguen del resto porque se centran en mantener y mejorar la salud general a través de un entrenamiento de bajo impacto o moderado. Su objetivo no está en lograr un gran cambio físico, sino en mantener un cuerpo activo, flexible y saludable a largo plazo, además de prevenir enfermedades y conservar la movilidad y la autonomía.

Es un entrenamiento ideal para personas mayores, pacientes de enfermedades crónicas, personas sedentarias o aquellas que desean mejorar su calidad de vida sin necesidad de someterse a un entrenamiento más específico y exigente.

Contraindicaciones y precauciones a tener en cuenta

Si queremos hacer ejercicio, es importante consultar previamente con nuestro médico habitual y así saber si hay algún ejercicio que sea contraproducente para nosotros. Existen algunas contraindicaciones específicas, donde si deseamos mantenernos activos, debe ser con moderación y siempre tras autorización médica. Estos casos son:

Padecer problemas cardíacos.
Hipertensión arterial.
Sufrir un ictus recientemente.
Anemia significativa.
Hipertiroidismo.
Hipopotasemia.

Otra gran precaución a tener en cuenta son las complicaciones que pueden surgir al practicar gimnasia de mantenimiento para mayores en los meses más calurosos. Si queremos hacer ejercicio en esta época, es importante que sepas:

Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento. Proveer al organismo de agua u otros líquidos ayudará a prevenir golpes de calor o una deshidratación.
Evita hacerlo en las horas de mayor calor y durante los días más calurosos.
El espacio en el que practiques gimnasia debe reunir las condiciones que garanticen tu seguridad, y así podrás hacer ejercicio con tranquilidad y comodidad. Si eliges ir a un gimnasio, las instalaciones deben tener los aparatos necesarios, amplitud, una temperatura agradable y suficiente luz (preferiblemente natural).

Tipos de ejercicios recomendados para mayores

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que, a partir de los 60 años, se realice un mínimo de 150 minutos de actividad física semanal de intensidad moderada. La gimnasia de mantenimiento para mayores es de las más indicadas para lograr este objetivo que busca el envejecimiento saludable y calidad de vida en edades avanzadas. Para empezar, te sugerimos una amplia variedad de ejercicios:

Ejercicios de movilidad articular

Para cuidar adecuadamente de nuestras articulaciones, deberemos mantenernos activos, fortalecer la musculatura y mantener un peso adecuado. A la hora de hacer ejercicio, es muy importante que evitemos malas posturas y, siempre que lo necesitemos, ayudarnos de dispositivos o apoyos.

Los ejercicios de movilidad articular de bajo impacto se centran en dañar lo menos posible a la articulación mientras se realizan y, simultáneamente, se fortalece esta parte del cuerpo. Es muy importante hacerlos para mejorar la movilidad y a tener una buena circulación sanguínea.

Los ejercicios de gimnasia de mantenimiento para mayores con los que reforzar la movilidad articular pueden incluir:

Movimientos de cabeza y cuello. Realiza una serie de dos o tres rotaciones, moviendo la cabeza en cada dirección y con delicadeza, evitando mareos o contracturas. También pueden hacerse flexiones delanteras y laterales, extremando el cuidado en los movimientos.
Movimientos de hombros y brazos. Realizaremos una serie de 10 repeticiones suaves, colocando las manos relajadas a ambos lados del cuerpo, y moveremos los hombros en círculos hacia delante y atrás.

Rutinas de fortalecimiento muscular suave

En la gimnasia de mantenimiento para mayores no puede faltar una rutina de ejercicios de fuerza. Sirven para prevenir la pérdida de masa muscular, además de mantener un cuerpo fuerte y sano. Es importante entrenar por igual todo el cuerpo, sin dejar desatendida ninguna parte, por lo que incidir en una serie de ejercicios para fortalecer las piernas reducirá también el riesgo a sufrir lesiones o caídas.

Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son:

Fuerza de tracción con pesas ligeras. Si no las tenemos, también podemos usar botellas de agua (de 0,5L o 1L). Con los brazos estirados, sostenemos la pesa o la botella hacia nuestro pecho, en tres series de 10 a 15 repeticiones, obligando a que el brazo se aleje todo lo posible del tronco. Puedes bajar o subir la dificultad según tus necesidades.
Sentadillas. Se trata de uno de los ejercicios para fortalecer el cuerpo más populares. En pie, deberemos separar los pies a una distancia aproximada al ancho de los hombros. Mantenemos la espalda recta, las rodillas alineadas y el estómago en tensión para doblar las rodillas, emulando sentarnos sobre una silla. Haz dos series de 10 a 15 repeticiones. Si lo necesitas, no dudes en apoyarte de una silla.

Actividades para mejorar el equilibrio y prevenir caídas

Al envejecer, es indispensable conservar un buen sentido del equilibrio con el que mantener nuestra autonomía y prevenir caídas. La gimnasia de mantenimiento para mayores incorpora este tipo de ejercicios con los que asegurar el bienestar integral en la tercera edad.

Comenzar por ejercicios de equilibrio sencillos, como el balanceo de piernas o la postura del árbol ayudan a asentar una base:

Balanceo de piernas. De pie, coloca los pies juntos y alterna el peso de tu cuerpo sobre tus piernas. Después, balancea la pierna derecha hacia arriba y luego déjala caer hacia la que está en el suelo. Repite el ejercicio con la pierna contraria.
Postura del árbol. Es uno de los movimientos más reconocibles del yoga. Para ejecutarla, mantente en pie y eleva los brazos sobre tu cabeza. Después, con la mirada puesta en un punto fijo, haz que tu pierna derecha soporte todo el peso de tu cuerpo mientras tratas de colocar la planta del pie izquierdo en el interior de tu muslo derecho.

Ejercicios respiratorios y de relajación

Es muy importante respirar de forma consciente mientras hacemos ejercicio. Lo más recomendable es inhalar el aire por la nariz y exhalarlo por la boca (siempre y cuando estemos inmersos en un entrenamiento suave o moderado). De igual modo, en cuanto finalicemos nuestro entrenamiento, podemos incorporar ejercicios de respiración para relajarse que sirvan como un broche final al esfuerzo.

Uno de los más practicados y que podemos aplicar en las sesiones de gimnasia de mantenimiento para mayores es la respiración diafragmática. Con esta técnica, inspiramos lentamente a través de la nariz, obligando a que sea más profunda gracias al diafragma, y después expiramos despacio por la boca. De esta forma, incrementamos el oxígeno en sangre, nuestra frecuencia cardíaca se normaliza, disminuimos la presión arterial y relajamos todos los músculos del cuerpo.

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Cómo empezar una rutina de gimnasia de mantenimiento

Antes de arrancar con un programa de entrenamiento físico, sin importar su intensidad, hay que asegurarse de qué podemos o no hacer. Es necesario que conozcamos cuáles son entrenamientos más saludables para nuestro organismo.

Evaluación médica previa

Si nos vamos a aventurar en la gimnasia de mantenimiento para mayores, lo primero que debemos hacer es acudir a una consulta médica y conocer nuestras limitaciones para entrenar con tranquilidad durante las primeras semanas de ejercicio. Asimismo, es importante vigilar si sentimos dolor tras el ejercicio. Si este persiste, debemos respetar los descansos y no forzar al cuerpo, evitando lesiones, caídas o una deshidratación.

Elección del entorno adecuado (hogar, centro, al aire libre)

Una vez ya sabemos si tenemos alguna limitación, deberemos pensar en el lugar más cómodo para pasar a la acción. Existen multitud de alternativas con las que entrenarse, ya sea en casa, en un centro especializado o incluso en los programas de ejercicio al aire libre que promueven los distintos consistorios a lo largo del país.

Muchas personas se sienten más cómoda haciendo gimnasia de mantenimiento para mayores en casa por distintos factores:

Comodidad y flexibilidad. Es la opción más económica y puedes hacer ejercicio a tu propio ritmo. A su vez, puedes hacerlo bajo la supervisión de una persona cuidadora, que puede ayudarte y animarte a continuar con tu rutina.
Seguridad. Muchas personas con problemas de movilidad han adaptado su hogar, por lo que también le será más cómodo realizar ejercicio en un espacio ideado especialmente para ellas.
Adaptabilidad. En estas rutinas de entrenamiento en el hogar, puedes apoyarte en herramientas como: pesas, botellas de agua o bandas elásticas. Tu entrenamiento estará personalizado y además, no tendrás que esperar a tu turno para hacer ejercicio como más te guste.

Si queremos hacer ejercicio tanto en un gimnasio como al aire libre, es importante que esté cerca de casa para que puedas ir fácilmente. Es importante que el espacio sea accesible para las personas mayores y que cuente con un estacionamiento próximo. A su vez, lo ideal es que los profesionales que te guíen en la gimnasia de mantenimiento para mayores comprendan las necesidades básicas de las edades avanzadas.

Consejos para mantener la constancia y la motivación

La constancia es un reto y una virtud, especialmente al tratar de integrar hábitos saludables que mejoren nuestra calidad de vida. Los comienzos siempre son duros y es normal que queramos ver resultados pero las cosas importantes requieren de esfuerzo, y éste no se manifiesta sin un trabajo previo.

Aunque no percibamos resultados de forma inmediata, sólo el dar una oportunidad a una vida menos sedentaria ya nos aporta beneficios emocionales. Otra serie de consejos a la hora de empezar con nuestra gimnasia de mantenimiento para mayores son:

Comienza con una actividad ligera y auméntala gradualmente con el paso del tiempo. Para empezar, una hora a la semana será suficiente.
Elige actividades que te diviertan y entretengan, practícalas como si fuera tu primera vez haciendo ejercicio.
Haz ejercicio siempre antes de ir a comer.
En compañía todo es mejor: haz ejercicio con compañeros, familiares o con tu cuidador/a.
Planifica tu rutina personalizada.
Ten a punto tu equipación.

Una mujer practica gimnasia de mantenimiento en grupo en un gimnasio. — Escoger un espacio adecuado es imprescindible para ser constante a la hora de hacer gimnasia de mantenimiento para mayores.

Materiales y accesorios útiles

¿Ya tienes claro que quieres empezar con una rutina de ejercicio cuanto antes? El último paso es contar con materiales y accesorios con los que entrenar de la forma más segura y completa. Toma nota de las siguientes sugerencias que te proponemos:

Equipamiento básico para entrenar en casa

Si estás deseando empezar a hacer gimnasia de mantenimiento para mayores, contar con algo de equipamiento es básico para hacer ejercicio con más seguridad. Para entrenar en tu hogar, puedes hacer acopio de una esterilla antideslizante si tu idea es hacer yoga o taichí, bandas elásticas, unas pesas o mancuernas ligeras, una comba o un step.

Ropa y calzado adecuados

No toda la ropa ni calzado es válida para entrenar. Para hacer ejercicio, la ropa que tendremos que llevar debe ser ligera, transpirable y con la holgadez justa para movernos libremente, pero también para mantener la temperatura adecuada del cuerpo. Los materiales más recomendados en estos casos son nylon y poliéster. Si quieres hacer ejercicio al aire libre, también se aconseja que tu vestimenta sea de colores llamativos o reflejantes para que los conductores puedan divisarte con facilidad.

Respecto al calzado, deberemos pensar en el tipo de deporte que vamos a realizar para escoger los mejores zapatos. ¿Y los calcetines? Mejor apostar por aquellos que no tengan costuras, pues nos ahorraremos alguna que otra rozadura.

Dispositivos de apoyo y seguridad

Para hacer ejercicio con plena seguridad, muchas personas llevan consigo relojes de teleasistencia que garantizan su bienestar en cada momento. Esta modalidad es idónea para aquellas que desean llevar una vida activa, contribuyendo a prolongar su independencia y autonomía, brindándoles tranquilidad allá donde se encuentren.

Dispositivos innovadores como Senzia, a su vez, incorporan una plataforma de bienestar con la que mantener cuerpo y mente en forma, a través de una completa gimnasia de mantenimiento para mayores, ejercicios de estimulación cognitiva y sesiones de mindfulness para terminar nuestra sesión de ejercicios con la mayor relajación posible.

Ejemplos de rutinas semanales adaptadas por niveles

Las rutinas de gimnasia de mantenimiento para mayores que te proponemos a continuación están ideadas para principiantes, elevando su dificultad en función de la movilidad de cada persona. Todas están pensadas para hacer 1 hora completa de ejercicio, donde cada uno dure entre 10-15 minutos y se realicen descansos de 1-2 minutos entre ellos.